bienestar

HACER DIETA SIN EJERCICIO FAVORECE LA OSTEOPOROSIS

Un plan alimentario de bajas calorías que no se acompaña con actividad física disminuye la densidad ósea en las zonas más susceptibles de fractura durante la tercera edad.

Según un estudio, disminuir la ingesta diaria de alimentos sin acompañarla con un programa de ejercicios podría aumentar el riesgo de osteoporosis.

Así es que los expertos destacan que la combinación de una dieta apropiada y ejercicio físico es la forma más saludable de bajar de peso.

De acuerdo con la investigación, quienes hacen exclusivamente dieta disminuyen su densidad ósea en la zona inferior de la columna, la cadera y la parte superior del fémur, las zonas más susceptibles de fractura en la tercera edad.

Minerales y vitaminas.

De acuerdo con la National Osteoporosis Foundation y The National Institutes of Health una dosis adecuada de calcio es vital para obtener una buena salud ósea. La pregunta es si otros nutrientes son también importantes. A pesar que el hierro, el sodio, el oxalato y el magnesio pueden influir en la efectividad del calcio, la vitamina D es el nutriente adicional más importante.

La dosis recomendada de vitamina D es de 400 UI y hasta 600 UI en personas mayores de 50 años. Numerosos estudios sobre los efectos del calcio en la formación y protección de los huesos y en la prevención de fracturas han demostrado un beneficio al tomar una dosis adecuada de vitamina D.

Beneficios de la vitamina D

1. Aumenta la absorción del calcio y del fósforo en el intestino delgado.

2. Fija el calcio y el fósforo en huesos y dientes.

3. Aumenta la reabsorción del calcio y del fósforo en el riñón.

4. Interviene en la regulación de la calcemia.

Alimentos ricos en vitamina D: por cada 100 g de alimento: aceite de hígado de bacalao 8 500 U.I.; salmón 6 500 U.I.; sardinas en aceite 2400 U.I; sardinas frescas 1, 00 U.I.; 1 yema de huevo 1 200 U.I; quesos 100 a 300 U.I.; cacao 100 U.I; leche 25 a 500 U.I.

La mejor fuente de vitamina D es el Sol. Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda del aporte dietético de vitamina D.

Ejercicio.

El ejercicio es imprescindible ya que enlentece el ritmo de pérdida ósea, mejora la fuerza muscular, mantiene la agilidad y la estabilidad corporal, disminuye el dolor crónico y el riesgo de caídas y de fracturas. Que el ejercicio es bueno para los huesos es un hecho sobre el que ya han insistido algunos expertos, pero la demostración definitiva de esta teoría ha demostrado que practicar deporte aumenta la densidad de los huesos y la fuerza de los músculos en las mujeres premenopáusicas.

Los beneficios de hacer ejercicio son:

1. Disminuye el riesgo de tener una enfermedad del corazón, presión alta, osteoporosis, diabetes y obesidad.

2. Mantiene las articulaciones, los tendones y los ligamentos flexibles de modo que le es más fácil moverse.

3. Reduce algunos de los efectos del envejecimiento.

4. Contribuye a su bienestar mental y le ayuda en el tratamiento de la depresión.

5. Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

6. Aumenta su energía y resistencia.

7. Le ayuda a dormir mejor.

8. Le ayuda a mantener su peso acelerando su metabolismo.

Algunos de los ejercicios recomendados son:

1. Ejercicios de soporte de peso: caminar, bailar, yoga, clases de gimnasia.

2. Ejercicios de resistencia: pesas libres, máquinas de pesas, bandas elásticas para estirar.

3. Montar en bicicletas estáticas.

bienestar

Por qué hacer ejercicio en la mediana edad retarda el envejecimiento

El envejecimiento es inevitable, pero no necesitamos caer en la trampa del envejecimiento, sentirnos peor, reducir la energía y ganar peso. Podemos sentirnos vitales, fuertes y sorprendentes a medida que envejecemos, ¡solo necesitamos actuar!

Como lo acabamos de mencionar, una de esas acciones que podemos tomar para retrasar el paso del tiempo, es el ejercicio físico: impacta positivamente la longevidad, aumenta la prevención del síndrome metabólico, previene el desgaste muscular y también moviliza las células madre.

Retardar la llegada envejecimiento, llevará tiempo y esfuerzo. No existe una píldora secreta o mágica, sino que, como todas las cosas que queremos mejorar, requerirá un esfuerzo constante una y otra vez.

Por qué hacer ejercicio en la mediana edad retarda el envejecimiento:

  1. El ejercicio combate la sarcopenia

Durante el proceso de envejecimiento, nuestro metabolismo se ralentiza, lo que facilita ganar grasa y perder músculo. La masa muscular comienza a disminuir típicamente después de los 30 años y, en promedio, a los 80 años se pierde el 40% de la masa muscular. La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y la correspondiente pérdida de fuerza. Es evidente que, si no se toman medidas, esto es inevitable.

 

Esto significa que necesitamos integrar el entrenamiento de resistencia para estimular, mantener y construir los músculos. La masa muscular magra es vital para la longevidad. Nos ayuda a mantenernos sensibles a la insulina, más activos metabólicamente y capaces de funcionar por nuestra cuenta sin la necesidad de la ayuda de otros.

  1. El ejercicio mejora la absorción de oxígeno

Otra buena medida es el VO2 max, que es la absorción máxima de oxígeno y, a menudo, se denomina capacidad aeróbica máxima. Es un gran indicador de la aptitud cardiorrespiratoria. El VO2 max tiende a disminuir como la masa muscular con la edad. Al mantener el VO2 max, ayudamos a mantener nuestro corazón sano y fuerte a medida que envejecemos. Un poco de cardio es una buena idea para mantener en tu rutina para ir junto con el entrenamiento de resistencia.

  1. El ejercicio puede conducir a la regeneración celular

También es importante agregar algo de ejercicio intenso, esto puede hacerse a través del entrenamiento de umbral anaeróbico o entrenamientos HIIT, ya que el ejercicio vigoroso estimula la producción de células madre mesenquimales (MSC) en el músculo y la médula ósea. Los MSC son extremadamente poderosos; pueden influir significativamente en los procesos regenerativos y, en algunas enfermedades, conducen a una regeneración exitosa del tejido dañado.

  1. El ejercicio combate la resistencia a la insulina

El ejercicio también ayuda a promover la sensibilidad a la insulina, que es fundamental para la longevidad. Cuando nos volvemos resistentes a la insulina, aumentamos de peso más fácilmente y nuestros niveles de azúcar en la sangre pueden ir por todas partes. Para contrarrestar la resistencia a la insulina, el ejercicio es de vital importancia.

El ejercicio ayuda a aumentar el transportador de glucosa GLUT4 en las células musculares después del ejercicio. El transportador GLUT4 ayuda a llevar los azúcares a las células y las membranas celulares ricas en GLUT4 son muy sensibles a la insulina, lo que significa que al hacer ejercicio aumentamos nuestra sensibilidad a la insulina.

  1. El ejercicio en la mediana edad puede reducir la inflamación crónica

En los ancianos, los niveles de inflamación crónica marcadores tienden a ser más altos. La inflamación crónica tiene efectos negativos muy extendidos en el cuerpo y su funcionalidad, desde el deterioro del sistema inmunológico hasta la salud mental. Hacer ejercicio en la mediana edad, es una intervención sorprendente y efectiva que reduce los niveles de inflamación crónica y ayuda a combatir los efectos dañinos del envejecimiento.

Un estudio que salió el año pasado y examinó a 5823 adultos encontró que, aquellos con actividad alta tenían una ventaja de edad biológica de 9 años sobre aquellos que eran sedentarios, y la diferencia en edad celular en la actividad alta versus actividad baja fue de 8,8 años. ¡Claramente el ejercicio nos mantiene jóvenes y nos sentimos bien!

Ahora que tienes clara la importancia de mantenerte activo después de la mediana edad, no lo pienses dos veces y comienza a entrenar.