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Por qué hacer ejercicio en la mediana edad retarda el envejecimiento

El envejecimiento es inevitable, pero no necesitamos caer en la trampa del envejecimiento, sentirnos peor, reducir la energía y ganar peso. Podemos sentirnos vitales, fuertes y sorprendentes a medida que envejecemos, ¡solo necesitamos actuar!

Como lo acabamos de mencionar, una de esas acciones que podemos tomar para retrasar el paso del tiempo, es el ejercicio físico: impacta positivamente la longevidad, aumenta la prevención del síndrome metabólico, previene el desgaste muscular y también moviliza las células madre.

Retardar la llegada envejecimiento, llevará tiempo y esfuerzo. No existe una píldora secreta o mágica, sino que, como todas las cosas que queremos mejorar, requerirá un esfuerzo constante una y otra vez.

Por qué hacer ejercicio en la mediana edad retarda el envejecimiento:

  1. El ejercicio combate la sarcopenia

Durante el proceso de envejecimiento, nuestro metabolismo se ralentiza, lo que facilita ganar grasa y perder músculo. La masa muscular comienza a disminuir típicamente después de los 30 años y, en promedio, a los 80 años se pierde el 40% de la masa muscular. La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y la correspondiente pérdida de fuerza. Es evidente que, si no se toman medidas, esto es inevitable.

 

Esto significa que necesitamos integrar el entrenamiento de resistencia para estimular, mantener y construir los músculos. La masa muscular magra es vital para la longevidad. Nos ayuda a mantenernos sensibles a la insulina, más activos metabólicamente y capaces de funcionar por nuestra cuenta sin la necesidad de la ayuda de otros.

  1. El ejercicio mejora la absorción de oxígeno

Otra buena medida es el VO2 max, que es la absorción máxima de oxígeno y, a menudo, se denomina capacidad aeróbica máxima. Es un gran indicador de la aptitud cardiorrespiratoria. El VO2 max tiende a disminuir como la masa muscular con la edad. Al mantener el VO2 max, ayudamos a mantener nuestro corazón sano y fuerte a medida que envejecemos. Un poco de cardio es una buena idea para mantener en tu rutina para ir junto con el entrenamiento de resistencia.

  1. El ejercicio puede conducir a la regeneración celular

También es importante agregar algo de ejercicio intenso, esto puede hacerse a través del entrenamiento de umbral anaeróbico o entrenamientos HIIT, ya que el ejercicio vigoroso estimula la producción de células madre mesenquimales (MSC) en el músculo y la médula ósea. Los MSC son extremadamente poderosos; pueden influir significativamente en los procesos regenerativos y, en algunas enfermedades, conducen a una regeneración exitosa del tejido dañado.

  1. El ejercicio combate la resistencia a la insulina

El ejercicio también ayuda a promover la sensibilidad a la insulina, que es fundamental para la longevidad. Cuando nos volvemos resistentes a la insulina, aumentamos de peso más fácilmente y nuestros niveles de azúcar en la sangre pueden ir por todas partes. Para contrarrestar la resistencia a la insulina, el ejercicio es de vital importancia.

El ejercicio ayuda a aumentar el transportador de glucosa GLUT4 en las células musculares después del ejercicio. El transportador GLUT4 ayuda a llevar los azúcares a las células y las membranas celulares ricas en GLUT4 son muy sensibles a la insulina, lo que significa que al hacer ejercicio aumentamos nuestra sensibilidad a la insulina.

  1. El ejercicio en la mediana edad puede reducir la inflamación crónica

En los ancianos, los niveles de inflamación crónica marcadores tienden a ser más altos. La inflamación crónica tiene efectos negativos muy extendidos en el cuerpo y su funcionalidad, desde el deterioro del sistema inmunológico hasta la salud mental. Hacer ejercicio en la mediana edad, es una intervención sorprendente y efectiva que reduce los niveles de inflamación crónica y ayuda a combatir los efectos dañinos del envejecimiento.

Un estudio que salió el año pasado y examinó a 5823 adultos encontró que, aquellos con actividad alta tenían una ventaja de edad biológica de 9 años sobre aquellos que eran sedentarios, y la diferencia en edad celular en la actividad alta versus actividad baja fue de 8,8 años. ¡Claramente el ejercicio nos mantiene jóvenes y nos sentimos bien!

Ahora que tienes clara la importancia de mantenerte activo después de la mediana edad, no lo pienses dos veces y comienza a entrenar.

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7 beneficios de un buen descanso

  1. Mejora la memoria

Recibir tu dosis diaria de sueño se dice que no solamente mejora tus funciones cerebrales, sino que también ayuda a mejorar la retención de la información aprendida durante el día, si duermes pensando en ella (como por ejemplo el inglés, si es que lo estás estudiando).

  1. Mejor humor

Los beneficios de dormir afectan por igual a los adultos y a los niños. Cuando tus hijos están irritados, los padres inmediatamente saben que es por falta de sueño o una siesta incompleta. Lo mismo aplica para los adultos.

  1. Es bueno para tu salud

La falta de un buen descanso no solamente causa que una empieces a ganar peso, sino que también incrementa la presión arterial y debilita el sistema inmune. Es por eso que estar exhausta conduce a la enfermedad.

  1. Ayuda a que los niños crezcan más

¿Tu hijo/a quiere jugar al fútbol? Cuando duermen sus cuerpos producen hormonas de crecimiento. Así que mientras más duerman más crecerán sus cartílagos.

  1. Perder algunos gramos

Si no duermes, pierdes. La falta de sueño disminuye las hormonas que causan que te sientas satisfecha, haciendo que sientas hambre. La privación del sueño también influencia tus elecciones en cuanto a alimentos: ¡Hola carbohidratos y azúcar!

Dormir poco estimula comer más y más dulce, porque las hormonas que regulan el apetito se alteran.

  1. Puede hacer que luzcas más joven

Todas hemos visto a alguien que no ha pasado una buena noche. La privación del sueño afecta la circulación en tu sistema y con una circulación pobre, el edema aparece debajo del ojo.

  1. Puede aliviar el dolor crónico

El dolor es una causa principal de insomnio y muchos pacientes con dolor crónico en la espalda sufren de desórdenes del sueño. Paradójicamente, el sueño inapropiado puede hacer que el dolor de espalda empeore. Las técnicas de relajación y la disminución de la cafeína puede ayudarte a dormir mejor.

Nutrición

La importancia del desayuno en la adolescencia

El hábito del desayuno es importante en todas las etapas de la vida.
Pero especialmente durante la niñez y la adolescencia, ya que trae los siguientes beneficios:
· Mejora el rendimiento escolar: Un buen desayuno influye positivamente en el rendimiento físico e intelectual. Cuando no se desayuna bien, el adolescente puede presentar falta de energía, debilidad y menor capacidad de concentración y atención. La recomendación es, por lo tanto, realizar una comida que incluya todos los nutrientes de forma equilibrada y que sea baja en azúcares.
· Ayuda a controlar el peso corporal: Los adolescentes que desayunan tienden a controlar mejor su peso corporal que aquellos que no lo hacen. Esto se atribuye al hecho de que la comida en la mañana despierta el metabolismo, permitiendo que los alimentos ingeridos durante el día sean más fácilmente metabolizados. Además, los adolescentes que desayunan tienden a consumir menos calorías a lo largo del día, a hacer mejores opciones de alimentos, y a ser más activos.
· Previene la deficiencia de hierro: Un estudio demostró que los adolescentes que no desayunan tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de hierro, un mineral imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de estos, las niñas son más propensas que los varones.
·Contribuye a la construcción de la familia: Un desayuno en familia es una buena oportunidad para los padres de acercarse a sus hijos adolescentes. Cualquier momento es bueno para aprovechar a conectar con ellos, dialogar y apoyarlos en esta etapa tan importante de sus vidas.

Por otra parte, la O.M.S. recomienda la realización de una actividad física diaria en este rango etario, a fines de:

  • desarrollar un aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones) sano;
  • desarrollar un sistema cardiovascular (corazón y pulmones) sano;
  • aprender a controlar el sistema neuromuscular (coordinación y control de los movimientos);
  • mantener un peso corporal saludable.

La actividad física se ha asociado también a efectos psicológicos beneficiosos en los jóvenes, gracias a un mejor control de la ansiedad y la depresión.